LAS PROTEÍNAS EN EL DEPORTE

El papel de las proteínas en el deporte es fundamental para mejorar tu rendimiento y para acelerar tu recuperación, ¿sabes en qué alimentos encontrar las proteínas más saludables y cuántas consumir al día?

Si estás intentando perder peso, la combinación de alimentación sana y equilibrada rica en proteínas saludables, entrenamiento de fuerza y aeróbico intenso, te hará perder grasa con mayor facilidad.

Este post te ayudará a entender cómo influyen las proteínas en el deporte, las necesidades según el tipo de actividad que realices y a escoger los tipos de proteínas, según su calidad y valor nutricional.

PROTEÍNAS

La palabra ‘proteínas’ viene del griego protos (primero) y es que, esta civilización tan antigua, ya conocía la relación que existe entre las proteínas y el deporte. Los deportes eran parte integral de la cultura griega, considerado la más antigua forma de entretenimiento del país.

Las proteínas son uno de los componentes básicos en nuestro organismo y forman parte de la estructura de todas las células y tejidos. Constituyen en torno al 20% del cuerpo humano y entre sus funciones destacan:

• Son necesarias para el crecimiento, la formación de nuevos tejidos y su reparación.
• Son reguladoras de muchas rutas metabólicas.
• Se emplean como combustible para generar energía cuando la situación lo requiere.
• Son necesarias para sintetizar la mayoría de las enzimas del organismo, así como hormonas y neurotransmisores.
• Favorecen el equilibrio hídrico de los tejidos, transporte de los nutrientes, suministro de oxígeno y regulación de la coagulación de la sangre.

PROTEÍNAS – ¿CUÁLES SON LAS MEJORES?

Nuestro organismo asimila aminoácidos, no proteínas completas y no diferencia si vienen de proteína animal o vegetal. La elección de cuáles debes tomar depende de ti y de tu estilo de alimentación, en cambio, ten en cuenta esta información:

• Carne: Dale prioridad a carnes blancas y magras como la del pollo o pavo (20 g/100 g) son más bajas en grasas saturadas que la carne roja.
• Pescado: El bacalao, el salmón, el mero, la caballa, la dorada y el atún, son los que mayor contenido de proteína tienen (17-29 g/100 g).
• Huevos y lácteos (12,5 g y 4 g/100 g): Elige empresas con producto artesano y de calidad, hay mucha diferencia.
• Legumbres y cereales: Las lentejas, los garbanzos, las judías (20-23 g /100 g), el arroz y la pasta (6-7 g/100 g) son también una fuente de proteínas excelente, siempre que vayan combinados.
• Frutos secos: Los cacahuetes, las almendras, las nueces (14-25 g/100 g) y etc. pero tómalos siempre naturales y de calidad.
• Soja y derivados: La leche de soja (3 g/ 100 g) o el tofu (6 g/100 g) son fuente de proteínas vegetales.

AMINOÁCIDOS ESENCIALES – ¿DÓNDE ENCONTRARLOS?

Los aminoácidos son los ladrillos que construyen las proteínas. Hay 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 12 son no esenciales y 8 son esenciales. Los no esenciales pueden sintetizarse en el organismo, a partir de otros aminoácidos, hidratos y nitrógeno y los esenciales, no pueden sintetizarse, por lo que deben ser aportados por la dieta.

Cuando un alimento posee todos los aminoácidos esenciales y en una cantidad considerable, se dice que contiene proteína de alto valor biológico. El mejor ejemplo de proteína animal es la del huevo (albúmina).

Los alimentos de origen animal son considerados proteínas de alto valor biológico, esto no significa que los alimentos de origen vegetal no contienen aminoácidos esenciales, pero suelen carecer de algunos.

Para obtener proteínas de alto valor biológico, a partir de alimentos que no tienen todos los aminoácidos esenciales, se debe buscar la unión de leguminosas con cereales. Al ser aminoácidos limitantes diferentes, si se juntan, se obtiene una proteína completa de alto valor biológico.

En el caso de seguir un estilo de alimentación vegetariano, será imprescindible conocer y manejar muy bien las combinaciones adecuadas para conseguir una alimentación sana y equilibrada. Por eso, cuanto más variada sea tu dieta y más productos naturales consumas, más probabilidad tendrás de obtener todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

PROTEÍNA ANIMAL VS. VEGETAL – ¿CUÁL ELEGIR?

A priori, aunque las proteínas animales son de mayor calidad que las vegetales, hay mucha controversia con el medioambiente, maltrato animal, estilos de alimentación, etc. por eso, vamos a aclarar unos aspectos a tener en cuenta:

• La proteína animal, al estar formada por moléculas mayores, son más difíciles de digerir.
• Con la proteína animal también ingerimos todos los deshechos que el animal no pudo eliminar.
• La proteína animal va acompañada de grasa saturada, cuyo exceso es perjudicial.
• Se recomienda que una tercera parte de las proteínas que comemos sean de origen animal, el resto debemos obtenerlo de la combinación de proteína vegetal.
• Reduce la carne roja a consumo ocasional y elige siempre proveedores de gran calidad.
• El consumo de pescado es muy recomendable, pero debido a la acumulación de metales pesados, sobre todo en pescados azules y mariscos, se recomienda no abusar del atún, salmón, cazón, pez espada y etc.
• Una alimentación rica en verduras y frutas te ayuda a eliminar las toxinas.

PROTEÍNAS EN EL DEPORTE

Para compensar la degradación de proteínas que se produce durante y después del ejercicio, además de para facilitar la reparación y el crecimiento de los tejidos, necesitamos un buen aporte de proteínas. Las necesidades exactas dependen de la intensidad, la duración y el tipo de ejercicio.

La ingesta diaria recomendada de 0,75 g/kg de peso corporal/día, es inadecuada para personas que hacen ejercicio o practican un deporte de manera habitual. (COI, 2011; Phillips y Van Loon)

Si tienes dudas acerca de cuántas proteínas debes ingerir para cubrir las necesidades básicas, en función de tu peso y la actividad física, te recomiendo que le eches un vistazo al post de nutrición y deporte.

PROTEÍNAS EN DEPORTE DE RESISTENCIA O LARGA DURACIÓN

Las necesidades de proteína en este tipo de deportes aumentan por dos razones, tras 60-90 minutos de ejercicio de resistencia, cuando las reservas musculares de glucógeno están bajas, las proteínas llegan a contribuir hasta en un 15% en la producción de energía.

Y por otra parte, después de un entrenamiento de este tipo, se necesitan proteínas adicionales para la reparación y recuperación de los tejidos: 1,2-1,4 g/kg peso corporal/día, por ejemplo 53 kg x 1,5 g = 79,5 g/día)

Si eres corred@r, ciclist@ o triatleta, no debes centrarte exclusivamente en consumir hidratos de carbono, es importante cubrir las cantidades que tu cuerpo necesita con proteínas de alto valor biológico.

Un excelente opción para tus desayunos podría ser incluir huevos ecológicos o un yogur proteico natural con avena, semillas o frutos secos. A la hora de comer, un plato de legumbres con arroz, te dará la energía que necesitas y son fuente de proteínas.

PROTEÍNAS EN DEPORTE DE FUERZA Y POTENCIA

Después de entrenamientos de pesas o potencia, la tasa de degradación y construcción aumenta. Si tomas menos proteínas de las necesarias, no ganarás masa muscular o incluso la perderás. Así que, si te cuesta ganar músculo, analiza tu alimentación.

Para ello, incluye alimentos ricos en proteínas repartidos en todas las comidas del día, los expertos recomiendan unos 20-30 g de proteína por comida. Recuerda también, tomar proteína justo después de entrenar.

¿Practicas crossfit, sueles entrenar con pesas, te motivan los entrenamientos HIIT? Entonces estás en este grupo de deportistas que necesitan más aporte de proteína en su dieta para rendir al 100%. Los requerimientos proteicos recomiendan 1,4-1,8 g/kg peso corporal/día. Por otra parte, diversos estudios demuestran que aumentar la ingesta de proteína por encima de 2,0 g/ kg de peso no genera más beneficios, por ejemplo 53 kg x 1,7 g = 90 g/día)

Si quieres ganar fuerza o volumen muscular, con una dieta alta en proteínas por sí sola, no lo conseguirás. Estos objetivos sólo se logran combinando la dieta con entrenamiento intenso de fuerza.

PROTEÍNAS EN PÉRDIDA DE PESO

Si estás recortando tu consumo total de calorías diarias para perder grasa corporal, corres el riesgo de perder también masa muscular y recuerda que la masa muscular incide en nuestro metabolismo basal.

Para prevenir la pérdida de masa muscular los expertos recomiendan aumentar la ingesta de proteínas a 1,8-2,0 g/kg peso corporal y llevar a cabo un programa de entrenamiento intenso de fuerza, combinado con entrenamientos aeróbicos de alta intensidad mínimo 2-3 días/semana.

El ejercicio aeróbico de alta intensidad no sólo quema grasa, además acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante un tiempo después de la sesión de entrenamiento.

Ahora que sabes la importancia que tienen las proteínas para nuestra salud y en el deporte, empieza por reducir el consumo de proteína animal y aumentar el consumo de proteína vegetal. Da especial importancia a los productos naturales, de calidad y sigue disfrutando de un estilo de vida saludable.