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ESTILOS DE ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTE

Cada persona es un mundo, por ello, existen diferentes estilos de alimentación pero, ¿conoces las tendencias de las que todo el mundo habla últimamente? ¿Son apropiadas para l@s deportistas?

Hoy en día, tenemos la gran suerte o la gran desgracia, de vivir en un sistema saturado de opciones y alternativas de todo tipo. A veces, nos sentimos obligad@s a “elegir” y a identificarnos con alguno de los diferentes estilos de vida. En la variedad está el gusto ¿no?

Esta multitud de opciones, también llega a los estilos de alimentación y hoy, vamos a intentar conocer un poco más estas tendencias. Todas son respetables y si se ponen en práctica con conocimiento, todas son adecuadas para mantener un estilo de vida saludable.

ESTILOS DE ALIMENTACIÓN 

Estamos de acuerdo en que nutrición y deporte van de la mano, así como que un estilo de alimentación saludable y felicidad tienen mucha relación. Recuerda que para tener una buena calidad de vida, se debería practicar ejercicio físico y llevar un estilo de alimentación saludable.

En cuanto a qué estilo de alimentación se debe elegir, ¡olvídate de las tendencias! Dales un vistazo por aquello de estar al día, pero céntrate en escuchar tu cuerpo, en sentir y experimentar con lo que más te identificas, con tu estilo de vida, con el tipo de ejercicio que practicas, tu constitución, las digestiones y etc. y si aún tienes dudas, consulta a un profesional de nutrición deportiva.

Lleves el estilo de alimentación que lleves: omnívoro, vegetariano, paleoketo, etc. el fin es estar bien nutrid@. Internet está plagado de recetas y de testimonios de personas que dicen que sigas una determinada dieta si quieres perder peso o sentirte mejor. Nadie mejor que tú va a conocerte o va a saber qué te sienta bien, por lo tanto, sigue tu criterio y coherencia para mejorar tu salud y tu rendimiento.

ESTILOS DE ALIMENTACIÓN DE MODA EN DEPORTISTAS

ALIMENTACIÓN VEGETARIANA 

Probablemente el estilo de alimentación que más controversias genera, sobre todo la vertiente vegana. Las personas y l@s deportistas que eligen abrazarse a esta tendencia de alimentación, lo hacen por una ideología y unos valores morales y éticos de respeto a los animales y al medio ambiente.

 

Se favorece el consumo de alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos de origen animal, por ello, podemos encontrar variantes dentro del vegetarianismo.

  • Ovolácteovegetariana: Elimina las carnes, pescados y sus derivados e incluye, además de los alimentos de origen vegetal, los huevos y los lácteos. 
  • Ovovegetariana: Elimina las carnes, los pescados y los productos lácteos. El único alimento de origen animal aceptado son los huevos. 
  • Vegana: Sólo incluye alimentos de origen vegetal, donde los animales no estén presentes ni en contacto de ningún tipo. Es el estilo de alimentación más estricto, pero ojo, mal aplicado se abusa de endulzantes no tan saludables, frutos secos, etc.

 

 

¿PUEDE SER UNA DIETA VEGETARIANA ADECUADA PARA DEPORTISTAS?

Debemos desechar la idea de que la persona vegetariana no está bien alimentada,  por el hecho de no consumir carne o pescado, o que no llegará a desarrollar tanta fuerza por falta de proteína.

Tanto una alimentación omnívora como vegetariana, son susceptibles de mal nutrición si no se incluyen micro y macronutrientes de forma equilibrada. Tod@s somos responsables de nuestra nutrición.

Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas.
Asociación Americana de Dietética (ADA)

¿DÓNDE OBTENER LA PROTEÍNA VEGETAL?

  • Frutos secos y semillas: anacardos, almendras, pipas de girasol o calabaza, sésamo, chía, etc.
  • Productos de soja: tofu, leche de soja, yogur de soja, soja picada, tempeh, etc.
  • Cereales y granos: arroz, avena, centeno, trigo, espelta, etc.
  • Legumbres: judías, lentejas, garbanzos, guisantes, etc.

 

Supermercados como Lidl y Carrefour tienen una línea ecológica en la que puedes encontrar verduras, frutas, legumbres, cereales, pan y muchos más productos económicos y de alta calidad.

 

 

Los alimentos vegetales no contienen todas las proporciones de los aminoácidos esenciales, pero este déficit se soluciona combinando granos con legumbres, de esta forma, obtenemos una proteína de alta calidad, por ejemplo, en las lentejas con arroz, los garbanzos con quinoa, etc.

Deportistas tan conocidos como Carl Lewis (velocista), Eneko LLanos (triatleta), Novak Djokovic (tenista), Steph Davis (escalada), Scott Jurek (ultramaratón) o Alberto Rulos (culturista), son algunos ejemplos de deportistas vegetarianos y en la mayoría de los casos, son veganos.

 

Como nos comentaba Beatriz Moliz, deportista, practicante y defensora del veganismo, a la pregunta de ¿qué es para ti ser vegan@? Afirmaba que era sinónimo de sostenibilidad, respeto y salud.

Elegir alimentos por su densidad nutricional y no por su ingesta calórica, priorizar alimentos naturales, alcalinos y escoger proteínas vegetales de calidad han ayudado a mejorar mi tiempo de recuperación, disminuir inflamaciones en postentrenamiento y a sentirme enérgica todo el día.

ALIMENTACIÓN CETOGÉNICA O KETO 

A pesar de parecer un plan de alimentación moderna, cuenta con casi un siglo de antigüedad. Fue Russell M. Wilder, profesor, médico y científico muy relacionado con la investigación de la diabetes y la nutrición, quien acuñó este término en el año 1921. 

Todavía existen dudas sobre este estilo de alimentación, ¿se admite un consumo bajo de hidratos? ¿tiene contraindicaciones para la salud? y etc. Lo que es un hecho, es que se ha convertido en uno de los  estilos de alimentación más buscado en internet para adelgazar.

La dieta cetogénica (o dieta keto) busca generar una situación de cetosis en el cuerpo, esta alimentación es baja en glúcidos e hidratos de carbono y rica en proteínas y grasas.

La reacción del cuerpo a esta situación de cetosis, es muy parecida a la que se produce en el ayuno. La energía se obtiene de las grasas almacenadas, así que se obtiene una pérdida de peso rápida.

¿QUÉ ALIMENTOS ESTÁN PERMITIDOS?

  • Vegetales con pocos carbohidratos “verduras de superficie”: espinacas y en general las verduras de hoja verde, aguacate, pepino, coliflor, brócoli, espárrago, repollo, tomate y cebolla. 
  • Pescado azul, rico en grasas poliinsaturadas: salmón, sardina, boquerón, caballa, trucha, atún, palometa, chicharro, bonito, pez espada. 
  • Carne y embutidos: pollo y pavo, pero también puede comer carnes con grasa. 
  • Huevos y mayonesa. 
  • Productos lácteos grasos: la crema de leche, la mantequilla, queso de cabra, ghee, cheddar, mozzarella o yogurt natural sin azúcar. 
  • Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de calabaza, semillas de chia. 
  • Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate. 
  • Frutas del bosque: arándanos, moras y frambuesas.
  • Sal, pimienta, especias, mostaza, tahini y etc.

¿QUÉ ALIMENTOS NO ESTÁN PERMITIDOS?

  • Azúcar y procesados: zumos, bebidas azucaradas, chucherías, galletas, bollería, salsas y etc.
  • Cereales y derivados (incluso integrales).
  • Legumbres 
  • Frutas el resto que se salgan de las citadas arriba.
  • Vegetales el resto que se salgan de los citados arriba.
  • Bebidas Alcohólicas.

 

Centrando la base de esta alimentación en las grasas saludables, te recomiendo que apuestes por productos de calidad como un buen AOVE , por ejemplo el de Palacio de los Olivosfrutos secos ecológicos como los que encontrarás en Pepita y Grano  y huevos ecológicos de Cobardes y Gallinas.

Es importante que acudas a un nutricionista o especialista en nutrición deportiva si estás pensando seguir este estilo de alimentación y practicas deporte frecuentemente, ya que una restricción tan drástica de hidratos de carbono sin conocimiento, puede ocasionarte algunos trastornos de salud.

 

Arantxa Areta, referente y practicante de este estilo de alimentación nos explicó, el uso de las grasas como principal fuente de energía mejoró su sistema hormonal. Aunque hay que tener en cuenta que ella aplica conocimientos también de la macrobiótica.

Actualmente, hay muchos deportistas que usan esta sustancia mágica (cetonas). Cada día, hay más profesionales de la salud interesados (médicos, nutricionistas, dietistas, etc.) que experimentan y recomiendan esta alimentación para tod@s.
 

 ALIMENTACIÓN PALEO O PALEODIETA

La dieta paleo, también conocida como la dieta del Paleolítico, trata de crear un sistema alimentario con el fin de volver a sincronizar con nuestra genética y realidad evolutiva. ¿Qué significa esto?

Se basa en el consumo de los alimentos disponibles en la naturaleza antes de la Revolución del Neolítico, la agricultura y el inicio del ser humano tan sedentario, cuando se cazaba y recolectaba. 

 

La dieta paleo se ha popularizado gracias a los libros y escritos de Loren Cordain, científico norteamericano experto en nutrición y fisiología del ejercicio. Sus defensor@s postulan que en el Paleolítico nuestros antepasados obtenían un 55% de sus calorías diarias de la proteína animal, un 15% de frutas, vegetales y semillas, y el resto de grasas, especialmente saturadas. 

Como consejo, ya que el pilar grande de esta alimentación es la proteína animal, sería bueno que te plantees consumir carne de calidad y elegir ganaderías que protejan el ecosistema de forma responsable como las empresas ganaderas Vaca Negra o La Vaca que sí.

Este estilo de alimentación es quizás el más restrictivo, sus seguidor@ afirman que para simular la alimentación de los hombres de las cavernas, debemos comer los alimentos que daba la naturaleza, sin procesos ni modificaciones. Esto excluye los lácteos y derivados, cereales y granos, legumbres, bebidas alcohólicas, bebidas azucaradas y zumos y por supuesto, azúcar y edulcorantes.

 

Existen versiones un poco más “relajadas ” de esta dieta pero que siguen manteniendo la filosofía de vuelta a los orígenes y respeto hacia lo natural. En este caso, contamos con la experiencia de Vanessa Díez, mamá, crossfitera y practicante de Paleo.

Comencé con el CrossFit antes que con la dieta. Recuerdo cómo me pesaban las piernas y cómo me arrastraba en los entrenamientos. Al comenzar la dieta, me sentía mucho más ligera y con más energía, e incluso podía completar los entrenamientos por la mañana en ayunas.
 

Para una persona que comienza con este estilo de alimentación, es recomendable que empiece pasito a pasito, esta dieta no exige grandes esfuerzos en la cocina, con saber cocinar algunas verduras, carnes y pescados al horno/plancha, ya tienes casi todo el trabajo hecho.

 

Si te estás preguntando cuál es el estilo de alimentación que practico, la respuesta es todos. Como dije al principio, lo importante es que escuches a tu cuerpo y elijas aquel que te hace feliz y sentirte bien.

En mi caso, me considero seguidora del movimiento healthy food. Mi objetivo es comer de la forma más sana y equilibrada posible, teniendo en cuenta mi estilo de vida, pero sobre todo, disfruto comiendo.

La base de mi alimentación es vegetal, tomo muchas verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales, pero también me gusta la carne y el pescado.  Le doy a mi cuerpo lo que necesita y lo que más me gusta.

Si te pasa como a mí y te gusta la comida sana, no te pierdas esta selección de restaurantes saludables. Intenta siempre elegir productos naturales y ante todo, respeta a tu cuerpo y sé fiel a tus valores.

¡Hasta la próxima!

38 Comentarios
  • Ydondecomemos
    Publicado a las 14:29h, 12 octubre Responder

    Qué artículo tan interesante!!!! El deporte y una alimentación saludable no puede faltar en mi rutina diaria

    • Paula Sánchez Marcos
      Publicado a las 09:07h, 13 octubre Responder

      Cúanto me alegra oir eso!!!
      Muchas gracias.

  • Pablo
    Publicado a las 23:57h, 10 octubre Responder

    Buenísimo post. Enhorabuena Paula, eres ya una referencia en el sector del Bienestar y la Salud.
    Gracias.

    • Paula Sánchez Marcos
      Publicado a las 15:10h, 11 octubre Responder

      Vaya, todo un halago viniendo de un profesional como tú Pablo. Gracias

  • Karime Farcug
    Publicado a las 16:36h, 10 octubre Responder

    Wow!! Pues hay un montón de estilo que no conocía! Muy interesante tu post!!
    Saludos,
    Karime

    • Paula Sánchez Marcos
      Publicado a las 09:09h, 13 octubre Responder

      Si, y muchos más que no he mencionado. Lo importante es cuidarse y disfrutar.
      Un beso Karime!!

  • Come-Me
    Publicado a las 23:07h, 05 octubre Responder

    Qué variedad de tipos de alimentación y que bien explicado.
    Gracias por la info Paula!

    • Paula Sánchez Marcos
      Publicado a las 14:40h, 07 octubre Responder

      Pues si, y hay muchísimos más estilos, tantos como personas….sólo hay que saber cómo somos y qué nos gusta e intentar alimentarnos a corde a eso.
      Un abrazo

  • Gastroactivity
    Publicado a las 22:14h, 05 octubre Responder

    Me lo he leído con mucho detenimiento. Me ha parecido muy bueno, muy completo e instructivo. Muchas gracias por la información

    • Paula Sánchez Marcos
      Publicado a las 14:38h, 07 octubre Responder

      Que alegría leer vuestros comentarios y sobre todo saber que ha sido útil.
      Un abrazo.

  • elblogdeceleste
    Publicado a las 19:07h, 05 octubre Responder

    Qué maravilla de info, me encanta todo lo que has explicado aplicado al deporte.

    • Paula Sánchez Marcos
      Publicado a las 14:37h, 07 octubre Responder

      Gracias Celeste. Un abrazo

  • iris_fogones
    Publicado a las 17:22h, 05 octubre Responder

    ¡Un artículo súper completo, Paula, me encanta!
    La clave es escuchar a nuestro cuerpo, aunque eso es algo que últimamente apenas se puede hacer. Hay que saber frenar, desde luego, y alimentarnos de manera correcta.
    ¡Estoy deseando leer el siguiente!
    Un abrazo

    • Paula Sánchez Marcos
      Publicado a las 14:36h, 07 octubre Responder

      Muchas gracias Iris, me alegro que te haya gustado. Nos vemos en el próximo!!!

  • iFoodie
    Publicado a las 14:10h, 05 octubre Responder

    Al final cada persona es un mundo, y lo bueno es que hay múltiples caminos que elegir, también en la alimentación.

    Gran post!

    • Paula Sánchez Marcos
      Publicado a las 14:35h, 07 octubre Responder

      Así es. Hay que cuidarse pero sobre todo hay que disfrutar!
      Un abrazo

  • Peter López
    Publicado a las 15:01h, 04 octubre Responder

    Me gusta mucho la selección de alimentación separado y por bloques, esta muy bien explicado.

    Pero para los que comemos mucho y no engordamos a ver si un día nos escribes un articulo solo para engordar o coger unos kilos mas. jajaja

    bs.

    • Paula Sánchez Marcos
      Publicado a las 10:37h, 05 octubre Responder

      Hola Peter!!!
      Gracias por tu recomendación, me la apunto para un artículo futuro!!!
      Un abrazo

  • Vanessa
    Publicado a las 13:47h, 04 octubre Responder

    Qué post más interesante además yo que soy deportista me viene genial

    • Paula Sánchez Marcos
      Publicado a las 14:53h, 04 octubre Responder

      Hola Vanessa!! Me alegro mucho que te haya resultado interesante. Un abrazo

  • Paloma Gómez
    Publicado a las 20:48h, 03 octubre Responder

    Que bueno es este post. Con tantas variedades, hay que estar al día con los nombres. En mis tiempos eran vegetarianos y ya.

    • Paula Sánchez Marcos
      Publicado a las 21:36h, 03 octubre Responder

      Hola Paloma! Si, la verdad es que cada vez tenemos más información a nuestro alcance y hay que estar al día!
      Muchas gracias.

  • Sandra
    Publicado a las 18:31h, 03 octubre Responder

    Otro genial artículo Paula.
    Felicidades!!
    Soy muy fan!

    • Paula Sánchez Marcos
      Publicado a las 21:38h, 03 octubre Responder

      Muchas gracias Sandra! Yo soy fan de las personas que valoran lo saludable.
      Un abrazo.

  • José Sánchez
    Publicado a las 18:19h, 03 octubre Responder

    De nuevo un excelente artículo Paula, Es muy enrriquecedor saber que existe gran variedad de tipos de dietas saludables y que todas pueden ser sanas y efectivas, incluso para deportistas. En efecto, todo es cuestión de elegir el tipo más acorde con nuestros gustos alimenticios, por supuesto siempre que le vaya bien a nuestro metabolismo.
    Gracias.
    José

    • Paula Sánchez Marcos
      Publicado a las 21:40h, 03 octubre Responder

      Gracias José! Esa es la clave, conocernos y elegir con criterio, pero sobre todo la alimentación no puede ser algo impuesto a que nos produzca insatisfacción, debemos disfrutar comiendo!
      Un abrazo.

  • Madrid me enamora
    Publicado a las 17:36h, 03 octubre Responder

    Muchísima información muy detallada. Gracias

    • Paula Sánchez Marcos
      Publicado a las 11:06h, 04 octubre Responder

      Muchísimas gracias. Un abrazo

  • Luli
    Publicado a las 15:56h, 03 octubre Responder

    Me encanta como está todo explicado. Me parece súper útil!

    • Paula Sánchez Marcos
      Publicado a las 11:05h, 04 octubre Responder

      Gracias Luli! A mi me encantan tus recetas!!Un abrazo

  • Amanda
    Publicado a las 15:42h, 03 octubre Responder

    Muy buen artículo

    • Paula Sánchez Marcos
      Publicado a las 10:55h, 04 octubre Responder

      Muchas gracias Amanda!!

  • Labaronisima
    Publicado a las 15:28h, 03 octubre Responder

    Me ha REQUETE encantado este post, de verdad! Gracias por compartir esta info 🙂

    • Paula Sánchez Marcos
      Publicado a las 22:09h, 03 octubre Responder

      Me hace súper feliz que una mujer como tu, que para mí eres un referente de comida saludable, me diga algo así. Gracias Pilar!!

  • paloexploreplaces
    Publicado a las 12:39h, 03 octubre Responder

    Enhorabuena por el articulo Paula,
    Me encanta, estoy deseando leer el próximo !!

    • Paula Sánchez Marcos
      Publicado a las 10:57h, 04 octubre Responder

      Gracias Paloma, espero seguir sorprendiéndote. Un abrazo guapa

    • Manuela
      Publicado a las 19:20h, 04 octubre Responder

      Gracias, Paula, mucha información que desconocía, me quedo con la máxima de escuchar a tu cuerpo. Un abrazo.

      • Paula Sánchez Marcos
        Publicado a las 10:35h, 05 octubre Responder

        Gracias Manuela, nos vemos en la siguiente!
        Un abrazo.

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