Proteínas en los alimentos: 3 claves para valorar la calidad

LAS PROTEÍNAS EN LOS ALIMENTOS

Las proteínas son una de las grandes piedras angulares que deberían estar presentes en tus alimentos, sea cual sea tu estilo de alimentación. Las proteínas son los ladrillos con los que se construye el cuerpo humano, forman los nuevos tejidos y reparan las células del organismo.

El componente clave de las proteínas son los 9 aminoácidos esenciales, porque de los 22 aminoácidos que necesita el cuerpo humano, estos 9 sólo se pueden obtener a través de los alimentos, (el cuerpo puede sintetizar los demás a partir de diversas sustancias).

Consumir de forma habitual alimentos con proteínas de alta calidad es fundamental, para tu composición corporal, para mantener los procesos metabólicos y para tu felicidad. ¿Sabes si ingieres proteínas de calidad y con los aminoácidos necesarios?

PROTEÍNAS EN LOS ALIMENTOS

La proporción de aminoácidos, especialmente los 9 esenciales, es lo que debes buscar en cuanto a la importancia de las proteínas en los alimentos, tanto la creación como el aprovechamiento. A estos factores también es interesante añadir la valoración de las toxinas, residuos u ácidos que generen, dependiendo de su procedencia, quizá el resultado final deje de manifiesto la superioridad de las proteínas vegetales sobre las animales.

Según el profesor Felipe Hernández Ramos, experto en Nutrición Clínica, Psicología, Educación Física y Medicinas Complementarias, hay 3 leyes insalvables para valorar la calidad de las proteínas en nuestros alimentos, y tienen que ver con sus aminoácidos.

  1. Variedad: Deben estar presentes todos los aminoácidos esenciales.
  2. Tempo: Debemos tomarlos simultáneamente.
  3. Proporción: Deben respetarse determinadas proporciones.

 

La máxima calidad de proteínas la podemos conseguir fácilmente a través de los alimentos vegetales y más aún, si incluimos algunos de origen animal como los huevos de calidad, de producción local y honrada. Los alimentos vegetales aportan la mayoría de las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita, a excepción de la B12, que puede obtenerse en un 30% de vegetales y el resto de huevos y de algas.

 

Cuando una proteína contiene todos los aminoácidos esenciales en la cantidad necesaria para los seres humanos, se dice que tiene un valor biológico alto. Cuando contiene uno o más aminoácidos esenciales pero en cantidades bajas, la proteína tiene un valor biológico bajo.

Según la Organización Mundial de la Salud, la proteína de mayor calidad es la del huevo, a la que se asignó el valor de referencia 100, a partir del cual se determina el valor biológico del resto de proteínas.

La alimentación ovo-vegetariana aporta interesantes ventajas, particularmente para quienes tienen la salud deteriorada o, constitucionalmente, tienen una capacidad de detoxificación enzimática débil.

¿QUÉ ALIMENTOS TIENEN PROTEÍNAS DE CALIDAD?

Los cereales y las legumbres, además de las algas y de los frutos secos, contienen los ocho aminoácidos esenciales. Algunos de ellos, en proporción escasa. Pero la combinación de varios de estos alimentos, por ejemplo, cereales y legumbres, cereales y frutos secos o cereales y algas, producen proteínas incluso de mejor calidad que las de la carne. Si además, consumimos huevos ecológicos con moderación y sabiamente combinados, no necesitaríamos recurrir a la carne o el pescado, más allá de darnos un capricho.

 

Las principales legumbres son las lentejas, los guisantes, las judías, los garbanzos, las habas, los altramuces, las habas de soja y los cacahuetes. Todas estas legumbres son ricas en aminoácidos esenciales, aunque tienen déficit de aminoácidos sulfurados, cisteína y metionina. Además de tener una fibra de alta calidad, contienen cantidades significativas de hierro, cobre, niacina, tiamina y carotenos.

La proteína de más alta calidad se obtiene combinando estas legumbres con una proporción del trío de ases de los cereales integrales: arroz integral, quinoa y trigo sarraceno.

¿CUÁLES SON LAS COMBINACIONES GANADORAS?

LENTEJAS & ARROZ INTEGRAL

Las lentejas, apenas contienen grasas (1%), son ricas en proteínas  (28,1g/100) y en glucosas (26,1g/100). Contienen abundantes fibras vitaminas B1, B6, folatos, magnesio, hierro, potasio, zinc y sobre. Al combinarlas con arroz integral, completamos los ocho aminoácidos esenciales, aportando metionina.

Además, si añades zanahoria al final de la cocción, aportas provitamina A. Con un chorrito de zumo de limón, rico en vitamina C, mejora la capacidad de asimilación del hierro. Si tienes problemas en digerir las legumbres, añade alga kombu en la cocción. Para acabar, un chorrito de AOVE.

Como truco, te recomiendo las lentejas cocidas en bote de Aldi Gut Bio, las lavas con un colador y las cocinas con tus verduras favoritas, mejor si añade alguna de hoja verde. Las puedes consumir caldosas o secas, tipo ensalada. Recuerda: arroz integral de buena calidad, como El Granero Integral.

 

GARBANZOS, RÚCULA & QUINOA

Los garbanzos son muy conocidos por sus beneficios y propiedades y están muy relacionados con su gran aporte energético de alta calidad, al tratarse de hidratos de carbono de absorción lenta. Y su alto aporte proteico (20g/100) y son ricos en ácidos grasos oleico y linoleico.

Esta combinación de fibras, ácidos grasos y proteína, hacen del garbanzo un aliado para quienes tienen exceso de colesterol y triglicéridos en sangre. Los garbanzos toman el protagonismo del plato fuerte y los acompañamos de una ensalada amarga (rúcula, escarola, endivias, etc.) y quinoa.

Una buena idea es el tempeh de garbanzos macerado con tamari de Vegetalia, doradito y crujiente, con quinoa real tricolor de Aldi Gut Bio. Es un plato muy sencillo de consumir, ya que está delicioso.

SOJA NEGRA & QUINOA O TRIGO SARRACENO

La soja negra es una excelente fuente de proteínas, con 39g de proteínas por cada 100g, su carga proteica es superior a la mayoría de las legumbres conocidas. Su aporte en hidratos de carbono es inferior a los garbanzos, por lo que resultan realmente atractivas.

La considero el alimento de l@s campeon@s, ya que resultan algo más complejas de digerir. Si tienes el metabolismo rápido y a prueba de bombas, este alimento es para ti. Sin embargo, si te cuesta digerir las legumbres, además del alga kombu, te recomiendo experimentar: las lentejas y tempeh macerado y la soja negra de Biográ con quinoa.

¿CUÁL ES LA CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA?

¿Recuerdas las 3Cs del post alimentación saludable y felicidad? La cantidad de proteínas recomendadas en nuestros alimentos diarios, puede variar en función de la persona y sus circunstancias. Las referencias oficiales oscilan entre 0,47 g hasta 1,7 g diarios / Kg de peso.

  • Instituto Max Planck de fisiología de la nutrición de Dortmund: no tiene por qué superar 0,57 g por Kg de peso.
  • Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences, el Canadian Board of Nutrition, la FAO (Food and Agriculture Organization) recomiendan una media de 0,47 g por Kg de peso.
  • Según el COI y ACSM 1,2 a 1,7 g por Kg de peso. Puedes consultarlo, junto con cómo calcular las cantidades en un post sobre nutrición y deporte.

 

Las personas que realizan una actividad diaria física o los deportistas habituales, pueden necesitar un nivel más alto de aporte proteico. El exceso de proteínas entraña peligros evidentes como reumatismo, descalcificación, desequilibrios homeostásicos, etc. por lo que, no conviene abusar de proteínas y mucho menos, de las animales por su alto contenido en grasas y las toxinas posteriores.

¿CUÁL DEBE SER LA PROPORCIÓN ADECUADA?

En las combinaciones anteriores, la proporción recomendada sería 2 raciones de cereal x 1 ración de legumbres. Podrías introducirlo en tu dieta 4 veces a la semana, combinado con 2 días de pescado y 1 día de pollo de granja. Las verduras son el mejor acompañamientos del pescado y la carne, particularmente la cebolla cocinada que facilita su digestión.

La cuestión no es comer carne o no, sino, qué carne comer y cuál no.

Si consumes carne, te recomiendo seguir en YouTube a Finca La Maye, su perfil en Instagram es @Karoquaade y en este post habla sobre la cuestión de qué carne comer y cuál no. Su pasión es conectarnos con la naturaleza y la fuente de nuestros alimentos, a través del conocimiento y el movimiento #KnowYourFarmer o en español #ConoceTuProductor. En sus vídeos muestran el huerto y su actividad agrícola, y recomiendan otras explotaciones agrícolas donde puedes comprar tu carne, como Planeses, Granjea y Finca Paredones.

La ingesta del plato proteico y más nutritivo del día, en base a estas combinaciones, se debería tomar a medio día. No te obsesiones, simplemente experimenta con estas nuevas combinaciones e introduce en tu alimentación tus favoritas, de forma recurrente. Puedes empezar combinando arroz integral con unas lentejas con curry.

Y para consultar más en profundidad, hay un libro muy interesante: “Que tus alimentos sean tu medicina”, del Profesor Felipe Hernández Ramos, presidente de honor de la asociación española de Nutricionistas y Terapeutas Ortomoleculares Cualificados.

DESDE EL CARIÑO

Escribo todos mis post con el deseo de facilitarte las decisiones diarias sobre alimentación y estilo de vida. Y sobretodo, me encanta leer comentarios y contestar personalmente a todos y cada un@. Si te ha gustado, puedes consultar otros como: alimentación saludable y felicidad, 7 razones y 7 días para vivir sin azúcar.

¿Te gustaría que publiquemos más información y recetas, sobre cómo preparar un plato completo, saludable y fácil? Los que has vista en el post son platos reales que elaboro en mi día a día y los llamo: “Happy Body Bowl”, porque contienen todos los nutrientes que necesitas. Además, alimentan tus sentidos con la combinación de color, sabor y textura. Son de fácil digestión, cuidan la salud intestinal y el eje intestino-cerebro. ¡Son buenos para tu bienestar físico y mental!

¡Feliz día!

18 Comentarios
  • iFoodie
    Publicado a las 20:54h, 03 noviembre Responder

    Soja negra… me la apunto!!

  • Luli
    Publicado a las 20:50h, 03 noviembre Responder

    Me encanta cómo lo explicas, Verónica. ¡Gracias por compartir esta información con nosotros! 🙂 Soy muy fan

  • Chary Serrano
    Publicado a las 09:40h, 03 noviembre Responder

    Magnífico artículo y muy necesario para una alimentación sana y sostenible.

  • Paula Sánchez Marcos
    Publicado a las 09:09h, 03 noviembre Responder

    Verónica, una información muy interesante. Debemos saber que existen alternativas a la proteína animal , cómo obtener aminoácidos de alta calidad a través de otros alimentos que no sean carne y pescado y sobre todo y muy importante, tener inquietud por la cocina, si no sabemos ni queremos aprender a cocinar, es más difícil tener una alimentación sana y variada. Gracias por compartir tus conocimientos y recetas, un abrazo!!!

  • Vanessa
    Publicado a las 07:34h, 03 noviembre Responder

    Qué artículo más interesante. Gracias por compartirlo

  • Irene Muñoz
    Publicado a las 21:58h, 02 noviembre Responder

    Cómo siempre, Vero, me encantan tus artículos, muchas gracias por toda esta info, es súper valiosa para aprender a cuidarse desde dentro

    • veronica.living.wellness
      Publicado a las 09:49h, 03 noviembre Responder

      Me alegro que te sea útil!
      A veces nos quedamos atrapados en lo mismo de siempre, y resulta que hay alternativas súper guays además de nutritivas!

  • Celeste
    Publicado a las 21:51h, 02 noviembre Responder

    Me ha encantado la receta con la soja negra, te la voy a copiar. Un abrazo

    • veronica.living.wellness
      Publicado a las 09:50h, 03 noviembre Responder

      Es súper!!!
      Lo más importante es que tiene que cocer mucho tiempo (4h al menos) y con alga kombucha, sin olvidar ponerle comino. De lo contrario puedes convertirte en un globo aerostático!
      Jejeje

  • Amanda Santamaria
    Publicado a las 20:41h, 02 noviembre Responder

    Muy interesante las tablas de cantidades

  • AMIGASTRONOMICAS
    Publicado a las 20:07h, 02 noviembre Responder

    Un gran artículo de referencia que tendré en cuenta para futuros enlaces. Me ha encantado los ejemplos de proteínas de calidad.

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