RECETA SALUDABLE DE QUICHE DE VERDURAS Y JAMÓN

Esta versión saludable de la conocida quiche de verduras es deliciosa y menos calórica que la receta tradicional. Es un plato perfecto para compartir con los seres queridos y su elaboración es rápida y sencilla.

Es una tarta salada inspirada en la francesa quiche lorraine. Con algunas variantes entre sus ingredientes se convierte en un plato ligero y sin lactosa. Productos de calidad e ingredientes de aprovechamiento son las claves de su éxito.

LA QUICHE DE VERDURAS

Esta quiche de verduras está inspirada en la tradicional quiche lorraine de la gastronomía francesa. Originaria de la región de Lorena, en el noreste de Francia, era una tarta salada abierta y elaborada con masa quebrada, sobre la que se vertía una salsa batida de nata fresca y huevo.

Con los años, se fueron añadiendo nuevos ingredientes y surgieron sus numerosas variantes. Tocino, jamón, verduras, queso, pescados o mariscos, etc. Hoy en día, es posible encontrar infinidad de recetas de quiches.

RECETA DE QUICHE DE VERDURAS Y JAMÓN

Para hacer esta quiche de verduras utilicé las que tenía por la nevera. Es una receta de aprovechamiento, así que se deben utilizar los recursos que se tengan. Como el objetivo era hacer una versión menos calórica y sin lactosa, se sustituye la nata por queso batido sin lactosa, muy usado en dietas para deportistas.

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

Para la masa quebrada

• 75 g de mantequilla de Reny Picot
• 150 g de harina ecológica integral de trigo duro de El Amasadero
• 1 huevo de Cobardes y Gallinas
• 1 cdta. de sal

Para el relleno

• 1/2 cebolla de Vive la Fruta
• 1/2 puerro de Vive la Fruta
• 1/2 calabacín
• 1 taza de espinacas frescas de Florette
• 1 champiñón de Vive la Fruta
• 150 g de taquitos de jamón de Navidul
• 200 g de queso fresco batido sin lactosa de Arla
• 3 huevos de Cobardes y Gallinas
• 1 cdta. de nuez moscada de Onena
• 1 Cda. de sal y pimienta
• 3 Cdas. de AOVE de Fanum

ELABORACIÓN DE QUICHE DE VERDURAS Y JAMÓN

1. Para elaborar esta quiche de verduras lo primero es hacer la masa quebrada, para ello en un bol, mezclar la harina y la mantequilla con los dedos hasta conseguir una textura desmenuzada.
2. A continuación, añadir el huevo y la sal y seguir trabajando la masa con los dedos hasta que quede ligado y se pueda hacer una bola.
3. Dejar reposar la masa dentro del bol tapado con papel transparente en la nevera, al menos media hora.
4. Mientras tanto, lavar, pelar y trocear las verduras (menos las espinacas) en cubitos pequeños y sofreír en una sartén con un chorrito de AOVE.
5. Cuando las verduras estén casi, añadir los taquitos de jamón para saltear un minuto y las espinacas cortadas en tiras pequeñitas. Sal pimentar a gusto, mezclar todo y apartar del fuego.
6. En un bol, batir los huevos, verter el queso batido y una pizca de pimienta molida, sal y nuez moscada. Mezclar todo bien hasta que quede una crema ligera.
7. Incorporar las verduras a la crema y remover. Ya está listo el relleno.

   

   

8. Mientras el horno se precalienta a 180º, extender la masa en una superficie enharinada con la ayuda de un rodillo. Colocar con cuidado en el molde también engrasado y enharinado y pinchar con un tenedor la masa para que no suba.
9. Introducir en el horno unos 10-12 min a 180º.
10. Cuando la masa esté horneada, enfriar 5 minutos para después pintar con un poco de clara de huevo.
11. Verter el relleno sobre la masa y volver a introducir al horno a 180º durante 30 min o cuando la parte superior está un poco doradita.
12. Por último, enfriar 5-10 min para que se asiente y se compacte la textura, desmoldar y servir templada.

TRUCOS Y CONSEJOS

• Salvo que haya intolerancia a la lactosa en un grado extremo, se puede tomar mantequilla sin que el intestino sufra por ello, ya que el porcentaje de lactosa es de menos de 0,1%. (Julio Polaina, investigador del CSIC).
• Para hacer esta quiche de verduras más rápido, se puede utilizar masa quebrada fresca ya preparada.
• Mientras la masa quebrada casera reposa en la nevera, comenzar con la elaboración del relleno, de esta manera se ahorra tiempo.
• Se pueden utilizar las especias que se prefieran.
• Para el relleno, si se prefiere una opción vegetariana, suprimir el jamón y añadir algún queso, por ejemplo el rulo de cabra.
• También se puede sustituir el queso batido por bebida vegetal o nata baja en grasa.
• De acompañamiento, ¿qué tal una copa de burbujas, como Freixenet ICE?

Para disfrutar de esta quiche de verduras y jamón es conveniente prepararla con tiempo de antelación. Otra idea saludable de aperitivo podría ser un hummus de garbanzos, que es muy fácil de preparar o sino, unos tacos mexicanos de lubina, un poco más elaborados, pero deliciosos.

Paula Sánchez Marcos

Entrenadora personal & coach deportivo. Apasionada del deporte y defensora del estilo de vida saludable.
Me chifla la comida sana y me encantan las personas luchadoras que se esfuerzan para alcanzar sus metas.