Dejando atrás el resacón navideño y siendo más realistas, lo de ponerse a dieta radical no nos parece tan fácil y bonito y empieza a surgirnos la gran duda de cómo perder peso sin fracasar en el intento.
Si analizamos los propósitos de año nuevo, algunos están presentes en la lista de casi todas las personas: perder peso y hacer ejercicio, es decir, incorporar unos hábitos de vida más saludables.
En este post vamos a descubrir que el objetivo perder peso (y cualquiera que te propongas) es más fácil de alcanzar de lo que crees, sólo necesitas tener una actitud positiva y dejarte asesorar por expert@s.
CÓMO PERDER PESO SIN FRACASAR
Índice de Contenidos
- 1 CÓMO PERDER PESO SIN FRACASAR
- 1.1 En un lapso de cinco años, el 95% de las personas que se someten a dietas de adelgazamiento fracasan en lo relativo a mantener el peso perdido, el control del estilo de vida es la clave para mantener un peso óptimo a largo plazo.
- 1.2 PERDER PESO – ¿POR DÓNDE EMPEZAR?
- 1.3 La disciplina es el puente entre lo que eres y lo que puedes llegar a ser. David Fischman.
- 1.4 LAS MEJORES ESTRATEGIAS PARA PERDER PESO
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Empezar el año sometiéndonos a dietas restrictivas y acudiendo al gimnasio en masa, a darlo todo el primer día, está más que demostrado que no es la mejor estrategia para perder peso o mejorar hábitos.
L@s profesionales del sector salud-deporte, estamos acostumbrad@s a ver abandonar a más del 50% de las personas que decidieron en un día cambiar de forma radical sus hábitos, sin asesorarse debidamente.
La principal causa de fracaso en las dietas para perder peso, es la imposibilidad de mantenerlas a lo largo del tiempo, es decir, no podemos vivir a dieta permanentemente. ¡Tiene que haber una alternativa!
En un lapso de cinco años, el 95% de las personas que se someten a dietas de adelgazamiento fracasan en lo relativo a mantener el peso perdido, el control del estilo de vida es la clave para mantener un peso óptimo a largo plazo.
En el caso del ejercicio físico ocurre lo mismo, la gran mayoría de personas que abandonan la práctica y dejan de hacer ejercicio para perder peso es porque, a pesar de estar sacrificándose, no obtienen resultados.
Si cada semana te doliese el hombro y tuvieras que medicarte para ocultar ese dolor, ¿no sería mejor acudir a un especialista para saber qué haces mal en tu día a día, qué te provoca ese dolor y solventarlo?
Con el peso no debemos buscar una solución rápida para sentirnos mejor, debemos analizar qué hacemos mal o qué podemos hacer mejor para no vivir en un continuo conflicto y malestar con un@ mism@.
PERDER PESO – ¿POR DÓNDE EMPEZAR?
Ganar o perder peso, en la mayoría de los casos, es el resultado de cambios en el estilo de vida. Como sabemos, para llevar un estilo de vida saludable debemos incluir una alimentación sana y equilibrada y practicar una actividad física de manera regular. Alimentación y ejercicio son inseparables.
Ante todo, el cambio debe empezar en la actitud. Sin actitud y compromiso es fácil fracasar, así que aprovecha ese momento de cambio interno en el que dices: “basta, a partir de ahora voy a cuidarme”.
La disciplina es el puente entre lo que eres y lo que puedes llegar a ser. David Fischman.
La situación sentimental, familiar o profesional, van a influir muchísimo a la hora de alcanzar nuestro objetivo. El escaso tiempo libre del que disponemos y las largas jornadas no facilitan las cosas, por eso, te recomiendo que pidas asesoramiento, para optimizar el tiempo disponible y mantener la motivación.
APRENDIENDO A COMER
Si diariamente, efectuamos pequeñas modificaciones en nuestra alimentación, obtendremos grandes resultados. No es necesario eliminar todo lo que nos gusta, sino lo que no beneficia a nuestro cuerpo.
- Comienza el día con un buen desayuno que contenga proteína, grasas saludables y fibra. Te sentirás saciad@ y con energía toda la mañana. La crema de cacahuete vegana de El capitán Maní es una opción sana que puedes combinar con dulce o salado. Además, elige un buen pan de masa madre, fermentaciones lentas como el de La Miguiña o el de Panic.
- Para perder grasa debes reducir también su consumo, sobre todo, las saturadas e hidrogenadas: mantequillas, margarinas carnes grasas, pastelería y bollería, embutidos, etc. Si te gusta el fiambre de pavo, te recomiendo una receta casera.
- Si tienes la posibilidad, llévate tu propia comida desde casa. Para facilitarte la tarea, dedica un rato a la semana a planificar tu menú semanal y preparar la lista de la compra. Cuando llegues a casa hambrient@, no improvisarás ni picotearás cosas poco saludables.
- Comienza con ensaladas, sopas o cremas de verduras. Gracias a su fibra y agua, nos saciamos e ingerimos menos cantidad de alimentos más calóricos. Para ahorrar tiempo puedes escoger entre la gran variedad de ensaladas y preparados vegetales de Florette.
- Vigila el tamaño de las raciones, sobre todo por la noche y sustituye la mitad de tu ración de hidratos de carbono como pastas, arroz o patatas por verduras y hortalizas frescas. Lo ideal es que sean de calidad, de temporada y de cercanía, por ejemplo compra en grupos de consumo como La Colmena que Dice Sí! y mercados de productores.
- Aumenta tu ingesta diaria de proteína de calidad a 1,6 g/kg de peso corporal. La suplementación no es necesaria en la mayoría de las personas, si bien, a veces, es una forma rápida y saludable de introducir ese plus. Por ejemplo, con un batido de proteína My Body Genius o HSN después de entrenar.
- Incluye snacks saludables como fruta, frutos secos, yogur natural, batidos caseros de fruta, bebida vegetal y avena, etc. para comer entre horas, sin pecar con grasas saturadas o azúcares añadidos. Si te gusta cocinar puedes hacer tus propios snacks saludables.
APRENDIENDO A ENTRENAR
Cuando sometemos a nuestro cuerpo a una reducción de calorías, no sólo perdemos grasa, también tejido muscular. Podemos reducir esta pérdida eligiendo bien el tipo de ejercicios cuando entrenamos.
¿Sabías que a pesar de lo que muchas personas piensan, el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración como andar, pasear en bici, nadar despacio, etc. no es la mejor manera de quemar grasa? El ejercicio aeróbico de alta intensidad no sólo quema grasa, sino que también acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante un tiempo después de entrenar.
Un ejemplo sería realizar intervalos con deportes como nadar, correr, bicicleta, elíptica, remo unos 2-3 días a la semana y de 30′ aproximadamente: 5′ calentamiento suave + 10 x ( 30″ a tope + 1′ suave) + 5′ vuelta a la calma.
En tu programa de pérdida de peso debe haber, al menos 2 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. No confundas el entrenamiento de culturistas con el entrenamiento de fuerza. Para perder peso y mantenerte debes mejorar la tasa metabólica y la forma más eficaz, es ganando músculo.
No necesitas mucho tiempo para entrenar: 2-3 sesiones semanales tipo HIIT de unos 30’ son suficientes para mejorar la quema de grasas. Dependerá de tu nivel, si nunca has entrenado con pesas, es conveniente que empieces con ejercicios de máquinas y auto-cargas para desarrollar tu motricidad.
Si te gustan las clases colectivas puedes hacer clases tipo Crossfit, Trx, BodyPump, etc. pero lo mejor es que si nunca has trabajado con pesas o máquinas, pidas asesoramiento a l@s entrenador@s para evitar lesiones.
LAS MEJORES ESTRATEGIAS PARA PERDER PESO
- Establece objetivos realistas: escribir nuestras intenciones hace más probable que se conviertan en acciones. Pon por escrito cuáles son tus objetivos antes de empezar.
- Observa los cambios de tu cuerpo: pesarnos demasiado puede frustrarnos, una alternativa es tomar medidas de algunos perímetros corporales para ver la evolución.
- Proponte una pérdida de no más de 0’5 kg semanales: una bajada mayor nos indica pérdida de tejido muscular, contraproducente para mantener elevado el Índice Metabólico en reposo (IMR).
- Llevar un diario de alimentación: no te vuelvas loc@ con esto. Se trata de anotar durante unos días todo lo que comas y bebas, así es más fácil identificar por qué y cuándo se come más o peor.
- Come con regularidad y más frecuencia: de 4-6 veces al día. No significa que vayas a comer más cantidad, sino que se hagan más a menudo comidas o tentempiés de tamaño moderado.
- Huye de dietas hipocalóricas de 1.000 kcal o menos: pueden ser perjudiciales para tu salud.
- Evita estar a dieta toda la semana y caer en las “comilonas del finde“: proponte comer cada día más o menos la misma cantidad de comida, aunque los findes la calidad de la comida sea diferente.
- Date algún capricho: la prohibición de alimentos provoca más ansiedad y deseos de comerlos, es preferible no prohibir ningún alimento y permitir su consumo limitado. Un consejo, elige restaurantes saludables que ofrecen comida “fast food” de calidad.
- No te impongas reglas demasiado severas de alimentación o ejercicio. Se flexible y no te castigues si te excedes un día con la comida o te saltas tus ejercicios.
- Analiza tus sentimientos cuando comes. No debemos usar la comida como un escudo a problemas emocionales. Si es así, pide ayuda profesional para aprender a manejar esas emociones.
¿Te ha parecido útil este post? puedes ampliar información con Nutrición en el Deporte y Azúcar en el Deporte. Si lo tuyo es cocinar y te encantan las recetas dulces saludables, te recomiendo la tarta de calabaza sin azúcar o el brownie saludable.
Directora, editora y redactora de elblogdeceleste.
Me apasiona la gastronomía desde el producto, productores, experiencias, recetas, restaurantes hasta los viajes relacionados con la gastronomía.
Mi canal es el digital, tengo amplia experiencia en el sector, redacción SEO y gestión profesional de social media.
Colaboro en distintos medios nacionales digitales como periódicos, revistas y radio.
Además de mi formación en MKT digital y ventas, he estudiado cocina francesa en Le Cordon Bleu.
Participo en eventos del sector como ponente, presentadora, chef y jurado.
Hola amigo. Me gusta mucho tu articulo. Tengo un ebook de la dieta keto. Tiene mucha información. Me gustaría saber si alguna de estas recetas vale la pena.
Muchas gracias Martín, lo reviso. Un saludo. Celeste
Excelente articulo me gusto.
Gracias. Un saludo.
Gracias por el artículo, eres una inspiración para todos nosotros. Aquí hay una excelente manera en que encontré la mejor manera de perder peso. Espero que ayude a otros.
Me alegra saberlo. Muchas gracias. Un saludo
Hola Paula!
Es importante no obsesionarse por el peso ni tampoco hacer restricciones que a la larga se volverán insostenibles y nos harán subir de peso. Y como bien dices es importantísimo combinar la alimentación y el ¡deporte!
Un beso y buen blog!
Totalmente de acuerdo. Un saludo Celeste
Excelente articulo yo también sufrí de unos kilitos demás.
Gracias por el comentario 🙂
Me ha encantado todo lo que dices en el post, completamente de acuerdo. Qué importante es la disciplina porque la constancia es muy importante a la hora de adelgazar.
Así es y tener ayuda. un abrazo. Celeste
Es verdad, pero se necesita perseverancia, caso contrario no habara resultados notables, por ejemplo, yo me ayude con esta dieta, baje 2 kilos.
muchas gracias por el comentario. Un abrazo. Celeste
hola, me encanta tu blog la verdad que es genial , y gracias por compartir tanto conocimiento.. ya te sigo en redes sociales tambien! no tengo palabras para agradecertelo, y tengo una duda importante, voy a empezar la dieta keto! me puedes ayudar y decirme que te parece ?
Gracias por tu comentario 🙂 recomiendo que se lleve una alimentación equilibrada, siempre consultando a un especialista antes y estando saludable. En casa “comemos limpio” es decir, evitamos los procesados, azúcar refinado, pan, pasta y arroz blanco, y sobre todo comemos verduras y proteínas, pero comemos hidratos de carbono de cereales de calidad semanalmente.
Cada persona es un mundo, creo que debes ver qué te sienta bien.
Felices Fiestas. Un saludo. Celeste
Muchas gracias por las recomendaciones!!!! Y yo qué pensaba que andar mi hora al día me ayudaba a adelgazar! Qué equivocada estaba!!!
Todo suma!! Caminar es un ejercicio muy saludable! Pero si lo que buscas es adelgazar, tendrías que incluir ejercicios para trabajar tus músculos de forma más intensa!
Los ejercicios que propones son muy interesantes, de hecho, voy a darle una vuelta a ver si empiezo a movilizarme. Un abrazo
Yo estoy en el caso contrario, no soy capaz de subir de peso. Como lo que quiero y me mantengo 😉
Interesante post!
Vaya, eres de los pocos afortunados! En tu caso, debes poner tu foco en cuidarte, no por el aspecto estético sino porque es necesario hacer algo de ejercicio y comer sano verdad? Un abrazo
¡Me encanta tu artículo! yo siempre digo lo mismo, la alimentación es clave para perder peso, siempre acompañada de un buen plan de entrenamiento y siempre que sea comida real, evitando ultraprocesados y productos milagro tipo light que no valen para nada. ¡Gracias por compartir esta info!
Gracias a ti!! Hacen falta más personas como tú, apasionadas por la cocina saludable!! Ambos son inseparables verdad? Un beso
Mil gracias por los consejos que das a las personas que de verdad lo necesitamos .Estoy haciendo ejercicios por mi cuenta, aemas estoy haciendo https://a5dddgec4hkj52ers38gdydy40.hop.clickbank.net/ , aprendo de los blog ,me interesa muchisimo tofdo lo que conlleva una dieta sana y me esfurzo muchismo.Gracias otra vez
Hola Mariana!
Me alegro que estos consejos te sirvan para mejorar. Efectivamente alimentación sana y ejercicio van de la mano siempre. No soy muy amiga de las dietas pero todo lo que nos ayude a iniciar un cambio es bueno!
Un abrazo
Muy buenos consejos, bien argumentados y “fáciles” de llevar a cabo. Mi principal problema, porque he hecho dieta recientemente es el hábito deportivo (que nunca lo he tenido) como bien dices Alimentación y ejercicio son inseparables.
Te animo a que en lugar de hacer dietas, lleves siempre una alimentación sana y equilibrada y que tu reto personal sea empezar a introducir pequeños cambios en tu actividad física. Poco a poco se convertirá en una rutina! Un abrazo
Qué bien me viene este artículo. Llevo un mes intentando quitarme un par de kilitos que no se quieren ir desde diciembre. El entrenamiento es fundamental y este mes que no he hecho apenas nada, lo he notado
Gracias Vanessa, pues entonces a por ellos! Poco a poco, pequeños cambios. A moverse un poco más! Un beso
Qué post más TOP!
Yo tomo muy buena nota porque este 2020 me lo quiero tomar en serio.
Un abrazo!
Pues venga David, es un buen momento para empezar con pequeños cambios!! Si necesitas cualquier cosa aquí me tienes!! BSS
Muchísimas gracias por todos estos buenos consejos. A ver si solos capaces de ponerlos en práctica que nos van a venir pero que muy bien.
Gracias a ti por leerlos! Es sólo cuestión de empezar por pequeños cambios, ánimo!
Es muy importante proponerte pequeñas metas para ir alcanzando tus objetivos.
Así es, los pequeños cambios suponen a la larga grandes logros! Un abrazo
Me han gustado mucho tus consejos. Los suelo aplicar bastantes, porque tengo tendencia a coger peso, enseguida que me descuido con la alimentación. Por eso, aunque aplico bastantes de ellos,los tengo en cuenta todos. Bss
Me alegro que te haya gustado! Lo importante es encontrar motivaciones y satisfaccion en lo que nos proponemos. Un abrazo
Los mejores consejos, comer bien y hacer ejercicio; la clave para una larga vida saludable
Así es! Que no nos suponga un gran sacrificio cuidarnos y encontremos satisfacción! Un abrazo.
Muy buen artículo con muy buenos y realistas consejos.
Yo vivo a dieta desde hace muchos años. Me concedo pequeños caprichos y eso hace que nunca la abandone. Últimamente me cuesta más el ejercicio físico regular, en eso tengo que mejorar.
Chary, pues nunca es tarde para empezar o retomarlo. Lo importante es hacerlo de forma gradual para que no suponga un sacrificio difícil de asimilar! Un abrazo
Qué claro e interesante me ha resultado tu post, nos has dado unas buenas claves, ahora a ponerse a ello…gracias.
Claro que si, si empezamos con pequeños pasos, iremos logrando motivación y asentando los cambios. Un besazo
Cuando yo he perdido más peso ha sido cuando me he quitado de los dulces y he hecho ejercicio, pero claro como todo hay que se constante y a mi el dulce me pierde, voy a ver si lo intento otra vez.
Pues lo ideal es buscar un equilibrio entre sacrificio y recompensa! No renuncies al dulce siempre. Date caprichos de vez en cuando. Un abrazo
Lo que cuentas es cierto. Cuando eres joven todos estos cambios con un poco de compromiso dan resultados excelentes!
Claro que si, aunque estoy convencida que cuidarse da buenos resultados a cualquier edad!!
Un abrazo
Excelente articulo Paula. Muy bien argumentado y lleno de buenos consejos saludables, como siempre.
Yo ya estoy bajando poco a poco lo ganado en estas fiestas.
Un abrazo.
José
No me cabe duda, sé que en general llevas una vida saludable y activa!!!un beso José
Me encanta, Paula! Es genial cómo lo cuentas y los consejos! Yo estoy intentando las dos cosas, perder peso y volver a hacer ejercicio, jajaja! Sin duda voy a seguir tus consejos para triunfar!
Un abrazo
Gracias Irene!! Tu eres una mujer estupenda que además valora mucho la buena alimentación!! Sólo te falta un poco de ejercicio!!un beso
hola Irene yo estoy haciendo deporte la verda porque solo la dieta que estoy haciendo https://a5dddgec4hkj52ers38gdydy40.hop.clickbank.net/ no es suficiente y ademas te sientes muchisimo mejor y ver los resultados mas rapido.Suerte