CÓMO PERDER PESO SIN FRACASAR EN EL INTENTO

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Dejando atrás el resacón navideño y siendo más realistas, lo de ponerse a dieta radical no nos parece tan fácil y bonito y empieza a surgirnos la gran duda de cómo perder peso sin fracasar en el intento.

Si analizamos los propósitos de año nuevo, algunos están presentes en la lista de casi todas las personas: perder peso y hacer ejercicio, es decir, incorporar unos hábitos de vida más saludables.

En este post vamos a descubrir que el objetivo perder peso (y cualquiera que te propongas) es más fácil de alcanzar de lo que crees, sólo necesitas tener una actitud positiva y dejarte asesorar por expert@s.

CÓMO PERDER PESO SIN FRACASAR 

Empezar el año sometiéndonos a dietas restrictivas y acudiendo al gimnasio en masa, a darlo todo el primer día, está más que demostrado que no es la mejor estrategia para perder peso o mejorar hábitos.

L@s profesionales del sector salud-deporte, estamos acostumbrad@s a ver abandonar a más del 50% de las personas que decidieron en un día cambiar de forma radical sus hábitos, sin asesorarse debidamente.

 

La principal causa de fracaso en las dietas para perder peso, es la imposibilidad de mantenerlas a lo largo del tiempo, es decir, no podemos vivir a dieta permanentemente. ¡Tiene que haber una alternativa!

En un lapso de cinco años, el 95% de las personas que se someten a dietas de adelgazamiento fracasan en lo relativo a mantener el peso perdido, el control del estilo de vida es la clave para mantener un peso óptimo a largo plazo.

En el caso del ejercicio físico ocurre lo mismo, la gran mayoría de personas que abandonan la práctica y dejan de hacer ejercicio para perder peso es porque, a pesar de estar sacrificándose, no obtienen resultados.

Si cada semana te doliese el hombro y tuvieras que medicarte para ocultar ese dolor, ¿no sería mejor acudir a un especialista para saber qué haces mal en tu día a día, qué te provoca ese dolor y solventarlo?

Con el peso no debemos buscar una solución rápida para sentirnos mejor, debemos analizar qué hacemos mal o qué podemos hacer mejor para no vivir en un continuo conflicto y malestar con un@ mism@.

PERDER PESO – ¿POR DÓNDE EMPEZAR?

Ganar o perder peso, en la mayoría de los casos, es el resultado de cambios en el estilo de vida. Como sabemos, para llevar un estilo de vida saludable debemos incluir una alimentación sana y equilibrada y practicar una actividad física de manera regular. Alimentación y ejercicio son inseparables.

Ante todo, el cambio debe empezar en la actitud. Sin actitud y compromiso es fácil fracasar, así que aprovecha ese momento de cambio interno en el que dices: “basta, a partir de ahora voy a cuidarme”.

La disciplina es el puente entre lo que eres y lo que puedes llegar a ser. David Fischman.

La situación sentimental, familiar o profesional, van a influir muchísimo a la hora de alcanzar nuestro objetivo. El escaso tiempo libre del que disponemos y las largas jornadas no facilitan las cosas, por eso, te recomiendo que pidas asesoramiento, para optimizar el tiempo disponible y mantener la motivación.

APRENDIENDO A COMER

Si diariamente, efectuamos pequeñas modificaciones en nuestra alimentación, obtendremos grandes resultados. No es necesario eliminar todo lo que nos gusta, sino lo que no beneficia a nuestro cuerpo.

  • Comienza el día con un buen desayuno que contenga proteína, grasas saludables y fibra. Te sentirás saciad@ y con energía toda la mañana. La crema de cacahuete vegana de El capitán Maní es una opción sana que puedes combinar con dulce o salado. Además, elige un buen pan de masa madre, fermentaciones lentas como el de La Miguiña o el de Panic.

 

 

  • Para perder grasa debes reducir también su consumo, sobre todo, las saturadas e hidrogenadas: mantequillas, margarinas  carnes grasas, pastelería y bollería, embutidos, etc. Si te gusta el fiambre de pavo, te recomiendo una receta casera.
  • Si tienes la posibilidad, llévate tu propia comida desde casa. Para facilitarte la tarea, dedica un rato a la semana a planificar tu menú semanal y preparar la lista de la compra. Cuando llegues a casa hambrient@, no improvisarás ni picotearás cosas poco saludables.

 

 

  • Comienza con ensaladas, sopas o cremas de verduras. Gracias a su fibra y agua, nos saciamos e ingerimos menos cantidad de alimentos más calóricos. Para ahorrar tiempo puedes escoger entre la gran variedad de ensaladas y preparados vegetales de Florette.
  • Vigila el tamaño de las raciones, sobre todo por la noche y sustituye la mitad de tu ración de hidratos de carbono como pastas, arroz o patatas por verduras y hortalizas frescas. Lo ideal es que sean de calidad, de temporada y de cercanía, por ejemplo compra en grupos de consumo como La Colmena que Dice Sí! y mercados de productores.

 

  • Aumenta tu ingesta diaria de proteína de calidad a 1,6 g/kg de peso corporal. La suplementación no es necesaria en la mayoría de las personas, si bien, a veces, es una forma rápida y saludable de introducir ese plus. Por ejemplo, con un batido de proteína My Body Genius o HSN después de entrenar.
  • Incluye snacks saludables como fruta, frutos secos, yogur natural, batidos caseros de fruta, bebida vegetal y avena, etc. para comer entre horas, sin pecar con grasas saturadas o azúcares añadidos. Si te gusta cocinar puedes hacer tus propios snacks saludables.

APRENDIENDO A ENTRENAR

Cuando sometemos a nuestro cuerpo a una reducción de calorías, no sólo perdemos grasa, también tejido muscular. Podemos reducir esta pérdida eligiendo bien el tipo de ejercicios cuando entrenamos.

¿Sabías que a pesar de lo que muchas personas piensan, el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración como andar, pasear en bici, nadar despacio, etc. no es la mejor manera de quemar grasa? El ejercicio aeróbico de alta intensidad no sólo quema grasa, sino que también acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante un tiempo después de entrenar.

 

Un ejemplo sería realizar intervalos con deportes como nadar, correr, bicicleta, elíptica, remo unos 2-3 días a la semana y de 30′ aproximadamente: 5′ calentamiento suave + 10 x ( 30″ a tope + 1′ suave) + 5′ vuelta a la calma.

En  tu programa de pérdida de peso debe haber, al menos 2 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. No confundas el entrenamiento de culturistas con el entrenamiento de fuerza. Para perder peso y mantenerte debes mejorar la tasa metabólica y la forma más eficaz, es ganando músculo.

No necesitas mucho tiempo para entrenar: 2-3 sesiones semanales tipo HIIT de unos 30’ son suficientes para mejorar la quema de grasas. Dependerá de tu nivel, si nunca has entrenado con pesas, es conveniente que empieces con ejercicios de máquinas y auto-cargas para desarrollar tu motricidad.

Si te gustan las clases colectivas puedes hacer clases tipo Crossfit, Trx, BodyPump, etc. pero lo mejor es que si nunca has trabajado con pesas o máquinas, pidas asesoramiento a l@s entrenador@s para evitar lesiones.

LAS MEJORES ESTRATEGIAS PARA PERDER PESO

  1. Establece objetivos realistas: escribir nuestras intenciones hace más probable que se conviertan en acciones. Pon por escrito cuáles son tus objetivos antes de empezar.
  2. Observa los cambios de tu cuerpo: pesarnos demasiado puede frustrarnos, una alternativa es tomar medidas de algunos perímetros corporales para ver la evolución.
  3. Proponte una pérdida de no más de 0’5 kg semanales: una bajada mayor nos indica pérdida de tejido muscular, contraproducente para mantener elevado el Índice Metabólico en reposo (IMR).
  4. Llevar un diario de alimentación: no te vuelvas loc@ con esto. Se trata de anotar durante unos días todo lo que comas y bebas, así es más fácil identificar por qué y cuándo se come más o peor.
  5. Come con regularidad y más frecuencia: de 4-6 veces al día. No significa que vayas a comer más cantidad, sino que se hagan más a menudo comidas o tentempiés de tamaño moderado.
  6. Huye de dietas hipocalóricas de 1.000 kcal o menos: pueden ser perjudiciales para tu salud.
  7. Evita estar a dieta toda la semana y caer en las “comilonas del finde“: proponte comer cada día más o menos la misma cantidad de comida, aunque los findes la calidad de la comida sea diferente.
  8. Date algún capricho: la prohibición de alimentos  provoca más ansiedad y deseos de comerlos, es preferible no prohibir ningún alimento y permitir su consumo limitado. Un consejo, elige restaurantes saludables que ofrecen comida “fast food” de calidad.
  9.  No te impongas reglas demasiado severas de alimentación o ejercicio. Se flexible y no te castigues si te excedes un día con la comida o te saltas tus ejercicios.
  10. Analiza tus sentimientos cuando comes. No debemos usar la comida como un escudo a problemas emocionales. Si es así, pide ayuda profesional para aprender a manejar esas emociones.

 

¿Te ha parecido útil este post? puedes ampliar información con Nutrición en el Deporte y Azúcar en el Deporte. Si lo tuyo es cocinar y te encantan las recetas dulces saludables, te recomiendo la tarta de calabaza sin azúcar o el brownie saludable.

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36 comentarios en “CÓMO PERDER PESO SIN FRACASAR EN EL INTENTO”

    • Todo suma!! Caminar es un ejercicio muy saludable! Pero si lo que buscas es adelgazar, tendrías que incluir ejercicios para trabajar tus músculos de forma más intensa!

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    • Vaya, eres de los pocos afortunados! En tu caso, debes poner tu foco en cuidarte, no por el aspecto estético sino porque es necesario hacer algo de ejercicio y comer sano verdad? Un abrazo

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  1. ¡Me encanta tu artículo! yo siempre digo lo mismo, la alimentación es clave para perder peso, siempre acompañada de un buen plan de entrenamiento y siempre que sea comida real, evitando ultraprocesados y productos milagro tipo light que no valen para nada. ¡Gracias por compartir esta info!

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    • Gracias a ti!! Hacen falta más personas como tú, apasionadas por la cocina saludable!! Ambos son inseparables verdad? Un beso

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    • Hola Mariana!
      Me alegro que estos consejos te sirvan para mejorar. Efectivamente alimentación sana y ejercicio van de la mano siempre. No soy muy amiga de las dietas pero todo lo que nos ayude a iniciar un cambio es bueno!
      Un abrazo

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  2. Muy buenos consejos, bien argumentados y “fáciles” de llevar a cabo. Mi principal problema, porque he hecho dieta recientemente es el hábito deportivo (que nunca lo he tenido) como bien dices Alimentación y ejercicio son inseparables.

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    • Te animo a que en lugar de hacer dietas, lleves siempre una alimentación sana y equilibrada y que tu reto personal sea empezar a introducir pequeños cambios en tu actividad física. Poco a poco se convertirá en una rutina! Un abrazo

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  3. Qué bien me viene este artículo. Llevo un mes intentando quitarme un par de kilitos que no se quieren ir desde diciembre. El entrenamiento es fundamental y este mes que no he hecho apenas nada, lo he notado

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    • Pues venga David, es un buen momento para empezar con pequeños cambios!! Si necesitas cualquier cosa aquí me tienes!! BSS

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    • Me alegro que te haya gustado! Lo importante es encontrar motivaciones y satisfaccion en lo que nos proponemos. Un abrazo

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  4. Muy buen artículo con muy buenos y realistas consejos.
    Yo vivo a dieta desde hace muchos años. Me concedo pequeños caprichos y eso hace que nunca la abandone. Últimamente me cuesta más el ejercicio físico regular, en eso tengo que mejorar.

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    • Chary, pues nunca es tarde para empezar o retomarlo. Lo importante es hacerlo de forma gradual para que no suponga un sacrificio difícil de asimilar! Un abrazo

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    • Claro que si, si empezamos con pequeños pasos, iremos logrando motivación y asentando los cambios. Un besazo

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  5. Cuando yo he perdido más peso ha sido cuando me he quitado de los dulces y he hecho ejercicio, pero claro como todo hay que se constante y a mi el dulce me pierde, voy a ver si lo intento otra vez.

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    • Pues lo ideal es buscar un equilibrio entre sacrificio y recompensa! No renuncies al dulce siempre. Date caprichos de vez en cuando. Un abrazo

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  6. Excelente articulo Paula. Muy bien argumentado y lleno de buenos consejos saludables, como siempre.
    Yo ya estoy bajando poco a poco lo ganado en estas fiestas.
    Un abrazo.
    José

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  7. Me encanta, Paula! Es genial cómo lo cuentas y los consejos! Yo estoy intentando las dos cosas, perder peso y volver a hacer ejercicio, jajaja! Sin duda voy a seguir tus consejos para triunfar!
    Un abrazo

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