RECETA DE COLIFLOR Y BRÓCOLI CON BECHAMEL SALUDABLE

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La coliflor con bechamel, era una de las recetas que hacía mi padre cuando vivíamos en Formentera para intentar que comiéramos esa verdura, a la que le teníamos mucha manía, imagino que era por el olor que desprendía al cocerla.

La idea de tunear las recetas de verduras para que gusten a toda la familia, era propia de las madres y abuelas. Aunque apoyo totalmente esta práctica, hay veces que las verduras se manipulan tanto que se convierten en recetas calóricas, poco saludables y donde han perdido todas sus propiedades beneficiosas para nuestro organismo.

LA COLIFLOR 

La coliflor es una verdura que genera mucha controversia, hay personas a las que le encanta y otras en cambio no la soportan, sobre todo l@s más pequeñ@s de la casa, por eso se suele camuflar con bechamel u otras salsas.

Esta verdura pertenece a las crucíferas y a nivel nutricional es muy recomendada pues contiene gran cantidad de minerales, vitaminas y fibra, es antioxidante, contiene colina y, además, tiene pocas calorías, ideal para dietas bajas en calorías.

RECETA DE COLIFLOR Y BRÓCOLI CON BECHAMEL

Se recomienda añadir verduras y frutas a nuestra alimentación por lo sanas que son, en cambio si las embadurnamos de salsas demasiado potentes, calóricas y poco saludables, ¿el resultado es el mismo? ¿compensa? De ahí esta receta, que trata de promover comer verduras “poco deseadas” como la coliflor con una salsa rica, más saludable y menos calórica.

INGREDIENTES

  • 1 coliflor pequeña de Farmidable
  • 1 brócoli pequeño de La Colmena que Dice Sí!
  • 1 calabacín grande
  • 1 patata mediana
  • 1 puerro mediano
  • 2 vasos de caldo casero
  • 1 vaso de bebida vegetal almendras de Ecocentro también puede ser casera
  • 1 pizca de sal, pimienta negra y nuez moscada
  • 6 cucharadas de aove ecológico Trujal de Mágina de la D.O. Sierra Mágina
  • 1 vaso pequeño de queso rallado de QAVA
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana o de umeboshi de Finestra Sul Cielo

ELABORACIÓN DE LA COLIFLOR Y DEL BRÓCOLI CON BECHAMEL 

  • Para hacer la bechamel saludable, sólo debes seguir los pasos de la receta que encuentras en el link.
  • Para hacer la coliflor y el brócoli con bechamel, primero hay que lavar y cortar las dos piezas en flores grandes.
  • Ahora hay dos opciones, si te gusta la coliflor cocinar las verduras en el varoma de la Thermomix unos 10-15 minutos, en función de la textura deseada. En cambio, si no te agrada tanto cocinar el brócoli en el varoma, siguiendo las mismas instrucciones de arriba y cocinar la coliflor aparte en una olla con abundante agua y media cucharadita de vinagre.
  • En un recipiente apto para el horno, añadir en la base tres cucharadas de aceite oliva virgen extra, sal y pimienta, poner encima las flores de las verduras y moverlas para que se impregnen.
  • Calentar el horno a 200°, opción grill.
  • Incorporar la bechamel saludable por encima las verduras, luego el queso rallado y hornear hasta dorar.

TRUCOS Y CONSEJOS

  • La coliflor con bechamel saludable trata de sustituir algunos ingredientes por otros para hacerla más sencilla de digerir y que sea apta para personas con ciertas intolerancias. También, se puede hacer con leche de vaca, harina y mantequilla, es decir, la típica bechamel para croquetas.
  • Para evitar el olor y sabor fuerte de la coliflor, prueba a añadir un poco de vinagre a la cocción, es mejor que sea suave como el de manzana. En este caso, utilizo vinagre de ciruela umeboshi, que es un vinagre más saludable, ya que proviene de una fruta fermentada y tiene propiedades alcalinizantes.
  • Esta receta da la opción de añadir más ingredientes de origen animal: jamón ibérico u otro embutidos, carne picada en mini bolitas, pavo casero, pollo, salmón ahumado, etc.
  • La coliflor con bechamel también ofrece la posibilidad de hacerla con otras verduras como brócoli, calabacines, berenjenas, etc.
  • Las pieles de todas las verduras menos de las patatas, resérvalas y haz un caldo de verduras casero. Para ello, solo se necesita un poco de agua, sal, laurel, pimienta y añadir las verduras, que cuezan a fuego lento durante una hora y luego dejar enfriar. Pasado ese tiempo, filtrar el caldo y guardarlo en frascos de cristal, si se va a utilizar en esos días mantener en la nevera y si no congelar.
  • Si sobra bechamel sirve para un montón de recetas: como entrante pues es una crema de calabacín, para cubrir una lasaña de carne y hacerla más ligera o una lasaña de verduras rellena de ají de gallina y también, para los calabacines rellenos al horno.
  • Si sobra coliflor cruda se pueden hacer otras recetas como arroz, pizza, etc.

La coliflor y el brócoli gratinados al horno con bechamel saludable, sin harina, sin mantequilla y sin leche, fue la receta que hice en directo en el perfil de Instagram de Thermomix. Además, es muy agradecida para el #batchcooking semanal si lo cocinas todo por separado y lo vas usando sobre la marcha.

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22 comentarios en “RECETA DE COLIFLOR Y BRÓCOLI CON BECHAMEL SALUDABLE”

  1. El brócoli me encanta, pero para la coliflor soy como los peques, hay que escondermela, jeje. Con bechamel si que tiene que estar rica.

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  2. Yo soy de las amantes del brócoli y la coliflor. ¡¡Me encantan!! La coliflor suelo hacerla con bechamel y gratinada, pero la verdad es que nunca lo he hecho con el brócoli, seguiré tu consejo y lo probaré.
    ¡Muchas gracias por la receta!
    Un abrazo

    Responder
    • Así es, pero es que ahora con esta salsa ligera de calabacín por arriba, que parece una bechamel, ya no se engaña a nadie Y sigue siendo un plato muy saludable. Muchas gracias, un saludo. Celeste

      Responder

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