AZÚCAR EN EL DEPORTE ¿SÍ O NO?

Existe una relación amor-odio en torno al papel del azúcar en el deporte, y es que todas las personas que practicamos ejercicio físico, hemos escuchado muchas veces que podíamos comer todo el azúcar que quisiéramos porque lo íbamos a quemar, o que necesitábamos mucha azúcar para aguantar los entrenos.

¿Es necesario el azúcar en el deporte? ¿Cómo afecta a nuestro rendimiento? ¿Existe una vida sin azúcar? Claro que sí, vamos a ver algunas respuestas y consejos útiles que deberías empezar a aplicar.

EL AZÚCAR EN EL DEPORTE 

¿Es necesario el azúcar si se practica un deporte? Para empezar, hay que saber los diferentes nombres de este producto: de mesa, blanco, simple, refinado o procesado, a veces, incluso, escondido bajo el nombre de maltodextrina, almidón de maíz o similar.

¡Que no te engañen, sigue siendo azúcar! Es la mayor y más peligrosa droga que existe en el mercado y de la que somos adict@s desde que nacemos, pues está incluida en muchos alimentos infantiles.

El primer y más grave error sobre el papel del azúcar en el deporte, o en la vida misma, es creer que nuestro cuerpo lo necesita para funcionar. Lo que el cuerpo necesita son los hidratos de carbono.

EN EL DEPORTE: ¿HIDRATOS DE CARBONO O AZÚCAR?

Como siempre, la respuesta dependerá de ti. Debes tomar hidratos de carbono en función del tipo o cantidad de actividad física que realices cada día, de tu estilo de vida y de tu estilo de alimentación.

Los hidratos de carbono ayudarán a mejorar la resistencia, a retrasar la aparición de la fatiga y a hacer ejercicio durante más tiempo y con más intensidad. Coyle, Costill y Hargreaves.

Como vimos en el post de nutrición en el deporte, intenta reducir el azúcar añadido y dar prioridad a los hidratos de carbono complejos, buscando siempre su versión integral: cereales, pasta, y etc.

Serán los encargados de llenar tus depósitos de glucógeno muscular y hepático. A la hora de realizar ejercicio, la cantidad de glucógeno almacenado tiene un efecto directo sobre el rendimiento.

Aquí viene el punto crítico, estos depósitos son limitados. El hígado puede almacenar unos 100 gr. y los músculos unos 400 gr. para utilizarlos durante el ejercicio. Si se abusa de los hidratos de carbono y no tenemos un gasto energético elevado, con mucha probabilidad se gana peso. Esta reacción sucede cuando hay un exceso de glucosa. El hígado se pone a trabajar para transformarla en grasa y almacenarla. Ten en cuenta que, todo lo que no “quemes” se almacenará como grasa.

ENTONCES, ¿QUÉ Y CUÁNDO COMER?

Numeroso estudios han demostrado que una comida equilibrada y bien elaborada, a base de hidratos de carbono complejos, proteína y grasa saludable, mejora el rendimiento y retrasa la fatiga.

EJEMPLOS DE COMIDAS PREVIAS AL ENTRENAMIENTO 2-4 HORAS

• Pasta integral con verduras y queso.
• Arroz integral con pollo o tofu.
• Salteados de verduras con patatas.
• Copos de avena con leche o yogur y frutas.
• Garbanzos, lentejas, alubias con verduras y arroz integral, etc.
• Pasta de harina de legumbres, ¿la conoces? ¡está buenísima! y nutricionalmente, es muy completa. Hay muchas marcas que puedes consumir, por ejemplo, Natursoy.

 

EJEMPLOS DE ALIMENTOS PREVIOS AL ENTRENAMIENTO 1-2 HORAS

• Fruta fresca.
• Batido de frutas casero.
• Barritas energéticas caseras o comerciales de calidad como Rawbite.
• Yogures naturales, vegetales y sin azúcares añadidos como los de Abbot Kinney’s o Alpro.
• Frutos secos o deshidratados de La frubense.

EJEMPLOS DE COMIDAS POST- ENTRENAMIENTO

• Inmediatamente, alimentos que aporten parte de la glucosa perdida, como fruta, batidos, barritas y etc. todos de calidad y no procesados.
• Transcurrido un tiempo, volveremos a comer de forma equilibrada y saludable, incluyendo los hidratos complejos, proteínas y grasas insaturadas.
• Es importante valorar la calidad del hidrato de carbono, mejor elegir alimentos ecológicos, naturales e integrales por su alto contenido en fibra.
• Y para hacerlo de diez, hidrátate bien.

AZÚCAR REFINADO 

El azúcar o sacarosa es una de las pocas sustancias químicas puras que comemos, no aporta nutrientes, solo las llamadas calorías vacías. En cambio, aporta energía rápidamente. El problema es que, tan rápido como llega se va, provocando los temidos “picos de insulina”.

¿Cuánto azúcar crees que se consume? Hace poco más de un siglo, una persona apenas llegaba a consumir 1 kg. de azúcar al año. En pocos tiempo, hemos pasado a consumir más de 50 kg. de azúcar por persona al año.

EFECTOS NOCIVOS DEL AZÚCAR 

• Las enfermedades dentales: Las caries se relacionan con el azúcar, dado que éste ayuda a las bacterias de la boca a que destruyan el tejido dental.
• Su elevado consumo ha sido uno de los detonantes del aumento de la prevalencia de la obesidad en los últimos años. La obesidad, así como el sedentarismo, son factores de riesgo de la diabetes.
• El azúcar se asocia también a los factores de riesgo para la aparición de enfermedades cardiovasculares.
• Un consumo elevado de azúcar incrementa la síntesis de grasa en el hígado que, de mantenerse, puede desembocar en hígado graso.
• En el caso de los deportistas se ha asociado el exceso de glucosa en el hígado con mayor tendencia a la inflamación, dolor articular, lesiones musculares, recuperaciones más lentas, aparición de fatiga, etc.
• En el deporte, si tuvieras que prescindir de algún hidrato de carbono, debería ser el azúcar refinado o añadido, ya que provoca muchos más daños en la salud que beneficios nos aporta.

 

TIPS SOBRE EL AZÚCAR 

• Aprender a diferenciar el azúcar natural de los alimentos, como el que tienen las frutas, verduras, leche, etc. con el azúcar añadido, que debemos evitar y reducir a menos de un 10% del total de energía en nuestra alimentación.
• Los azúcares naturales no son “dañinos”, lo que los convierte en perjudiciales es la cantidad, la dosis ingerida, es lo que hará que sean un nutriente energético o un exceso.
• Se debe reducir al mínimo de consumo, sobre todo en personas sedentarias, los añadidos.
• Buscar el equilibrio entre alimentación saludable y deporte. 

Si quieres empezar con esta “desintoxicación” del azúcar refinado, te recomiendo que leas el post sobre  el azúcar y cómo vivir sin ella. Te enseñará cómo eliminar poco a poco esta sustancia “tóxica” de tu vida.

Cualquier producto que contenga más de 6-7 gr. de azúcar por 100 gr. o 100 ml. deberá ser evitado.

Una iniciativa muy interesante es la de sinazucar.org que muestra la proporción de azúcar que contienen los alimentos y productos, dejando claro el exceso de ésta, incluso en los considerados sanos.

Recuerda que, todo lo que prepares de forma casera y escogiendo productos naturales será mucho más adecuado. Si quieres darte un capricho como helados, bizcochos, bebidas vegetales, aprende a realizarlos en casa, ¡descubrirás que es súper fácil y divertido!

En mi caso, siempre busco inspiración para mis recetas. Algunas de las cuentas que sigo como la de labaronisima y la de yummyluli, tienen recetas increíbles y en su blog te explican el paso a paso de cómo realizarlas. ¿A ver qué te parece mi receta de muffins de plátano y arándanos sin azúcar añadido?

 

INGREDIENTES

• Un plátano muy maduro
• Dos huevos
• 150 gr. harina integral de avena
• Dos cdas de canela
• Un puñado de arándanos
• Una cda de levadura
• Una cda esencia de vainilla
• 25 gr. proteína en polvo, sin azúcar añadido y sabor plátano de My Body Genius

ELABORACIÓN

1. En un bol, triturar el plátano con un tenedor, añadir los huevos, la canela, la vainilla y mezclar.
2. Añadir poco a poco la harina, la proteína, la levadura y mezclar hasta conseguir mezcla homogénea.
3. Repartir la mezcla en los moldes e introducir los arándanos en cada uno.
4. Hornear unos 15 min a 180ºC. (Cada horno es un mundo, ya irás encontrándole el punto).
5. Sacar del horno, dejar enfriar, desmoldar y… ¡a comer!

 

Puedes acompañar estos deliciosos muffins de arándanos con una refrescante horchata valenciana, sin azúcar añadido. Además, la chufa tiene un montón de propiedades adecuadas para l@s deportistas.

¿Qué te ha parecido el nuevo enfoque del azúcar en el deporte? ¿Convencid@ de eliminar los azúcares añadidos? ¡No te pierdas los próximos post sobre alimentación y deporte! Hasta la próxima.