RECETAS DE DESAYUNOS SALUDABLES

Ponerle ganas y energía a todos los días de la semana, es más fácil con una selección de desayunos saludables. Lo importante es que aporten energía de calidad y liberación lenta, además de los nutrientes necesarios. La calidad de los alimentos que se ingieren en el desayuno, determinan la calidad del día.

Cuándo los desayunos además de saludables, son deliciosos, fáciles de preparar, atractivos en textura y sabor, se convierten en una parte fundamental de la alimentación. Así que probar recetas nuevas es fundamental para hacerse con un buen repertorio.

LOS DESAYUNOS SALUDABLES

Para que los desayunos sean saludables y completos, deberían cumplir con 3 claves fundamentales que facilitan las funciones metabólicas necesarias para ofrecer una buena calidad de vida con suficiente capacidad de concentración, claridad mental, energía y productividad.

NUTRIENTES DE CALIDAD

A nivel macro, lo fundamental es que contengan hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. A nivel micro, se trata obtener la cantidad necesaria de vitaminas y minerales que se encuentran en los alimentos.

ENERGÍA DE CALIDAD Y ESTABLE 

Lo fundamental es evitar los picos de glucemia generados por alimentos con alta carga glucémica (CG) y/o un índice glucémico elevado (IG), ya que generan picos glucémicos, seguidos del consiguiente bajón. Lo que induce a las ganas de comer alimentos con alta CG e IG varias veces al día.

BIO INDIVIDUALIDAD

Deberían estar alineados con la bio-individualidad y la actividad de cada día y de cada persona, ya que no es lo mismo desayunar para ir a correr una maratón, que para sentarse en una oficina o para hacer la casa.

RECETAS DE DESAYUNOS SALUDABLES 

Estos desayunos saludables, además de ser sabrosos y deliciosos, han sido seleccionados porque cumplen con las 3 reglas. Las recetas se centran en el alimento y/o ingrediente principal que contiene.

RECETA DE TORTITAS SIN GLUTEN

Estas tortitas sin gluten están elaboradas de forma muy sencilla, pues solo contienen dos ingredientes. Su ingrediente principal es el trigo sarraceno en grano completo, un cereal sin gluten y con un elevado poder nutritivo.

Se pueden acompañar de cualquier topping como un buen aceite de oliva virgen extra o una crema de frutos secos, tipo anacardos o almendras, junto con una mermelada casera sin azúcar añadido, para así, incluir el aporte de proteínas y grasas saludables.

“El trigo sarraceno es un excelente alimento con potencial para formar parte de una nutrición preventiva” ~ Los científicos G. Bonafaccia, M. Marocchini y I. Kreft, del Istituto Nazionale di Recerca sugli Alimente e la Nutrizione de Roma y la Universidad de Liubliana

NUTRIENTES

• Macronutrientes: Su componente fundamental son los hidratos de carbono (71%), alto contenido en fibra (13,25%) que contribuye a la saciedad y al tránsito intestinal, proteínas (10%) de alto valor biológico porque contienen aminoácidos esenciales, normalmente no presentes en otros cereales y contienen un nivel más elevado de grasas saludables que el trigo.
• Micronutrientes: Minerales: tienen más calcio, hierro, magnesio, potasio, sodio y zinc que el trigo. Además, ambos contienen cantidades muy similares de fósforo. Vitaminas: tienen valores muy parecidos, siendo la única diferencia el mayor contenido de vitamina K del trigo sarraceno. Que además, destaca por su aporte de vitamina P clave para la buena salud cardiovascular, vitamina E, antioxidante y el grupo de vitamina B, reguladora del sistema nervioso.

ENERGÍA DE CALIDAD Y ESTABLE

Con un índice glucémico medio (40) y una carga glucémica alta (28,5/u), sus niveles están por debajo de la mitad de la harina de trigo, por lo que aporta una energía de calidad superior, además de evitar los efectos inflamatorios del gluten.

BIO-INDIVIDUALIDAD

Estas tortitas con sólo dos ingredientes son veganas, sin gluten, sin lactosa y sin huevo, por lo que son aptas para la gran mayoría de las personas. Y además, aportan energía suficiente para una mañana con movimiento.

RECETA DE GRANOLA CASERA

El ingrediente principal de esta receta de granola casera son los copos de avena, junto con semillas, frutos secos y la mantequilla de cacahuete, por lo que se trata de una combinación magistral de hidratos de carbono que aportan energía de alta calidad y estable, además de proteínas y grasas vegetales saludables de alta calidad.

 NUTRIENTES

• Macronutrientes; la avena se caracteriza por un mayor aporte de proteínas (11,7%), grasas saludables (7%) y fibra (9%). Es un poco más calórica, aunque mucho más balanceada que el trigo y el trigo sarraceno, ya que el aporte de hidratos de carbono ronda el 55%-60%. Genera una gran sensación de saciedad. Las semillas y los frutos secos aportan un extra de ácidos grasos esenciales muy beneficiosos para la salud cardiovascular, y contribuyen a equilibrar los niveles de colesterol.
• Micronutrientes: La combinación de la avena, junto con las semillas y los frutos secos, hacen de este desayuno una bomba de vitaminas y minerales esenciales para una vida de máxima calidad.

ENERGÍA DE CALIDAD Y ESTABLE

La avena, con un índice glucémico medio (40) y una carga glucémica alta (22,3/u), sus niveles están por debajo de la mitad de la harina de trigo, y su CG está por debajo del trigo sarraceno. Por lo que aporta una energía de calidad superior, además de evitar los efectos inflamatorios del gluten.

BIO-INDIVIDUALIDAD

Esta granola es vegana, sin gluten (copos de avena certificados sin gluten), sin lactosa y sin huevo, por lo que son aptas para la gran mayoría de las personas, excepto alergia a los frutos secos y aporta la energía total para una mañana de trabajo o de ocio.

RECETA DE MANTEQUILLA DE CACAHUETE

Esta receta de mantequilla de cacahuete casera, sin aditivos y sin azúcares añadidos, es una excelente fuente de proteína vegetal, fibra y grasas saludables de alta calidad. Lo importante es que no consumirla sola, porque resulta algo pastosa y empalagosa.

Para introducirla en el desayuno hay muchas opciones, como en una tostada de un pan de calidad, en las tortitas de trigo sarraceno, en un porridge de avena o de arroz integral o incluso como ingrediente de la granola casera.

 NUTRIENTES

• Macronutrientes; los cacahuetes aportan una gran cantidad de fibra (8%), proteínas (30%) y grasas saludables (40%). Sus propiedades contribuyen a una óptima regulación del tránsito intestinal y nos niveles de glucosa en sangre, además de albergar una alta capacidad saciante.
• Micronutrientes: Las vitaminas del grupo B son las grandes protagonistas, en especial, el ácido fólico, la vitamina B6 y la niacina. Asimismo, también abunda la valiosa vitamina E, y entre sus muchas bondades destaca su poder antioxidante y su función protectora cardiovascular. Entre los minerales que contiene, destacan el zinc, el potasio, el magnesio, el hierro, el fósforo, el selenio, el manganeso y el cobre. Todos estos minerales tienen un papel fundamental en el correcto funcionamiento de nuestro organismo, tanto por dentro como por fuera

ENERGÍA DE CALIDAD Y ESTABLE

La mantequilla de cacahuete tiene un índice glucémico medio (40) y una carga glucémica baja (4,4/u), estos niveles son realmente óptimos para disfrutar de un gran día de vitalidad extra. Aunque carga con la mala fama de ser muy calórica es un alimentos muy nutritivo, por lo que es un gran reemplazo para la mantequilla tradicional.

BIO-INDIVIDUALIDAD

El único problema de este alimento es si se padece alergia a los frutos secos y obviamente, en especial al cacahuete. Por lo que es recomendable ser precavido en caso de alergia a otros frutos secos y así ir sobre seguro.

TRUCOS Y CONSEJOS GENERALES PARA DESAYUNOS SALUDABLES

• Para crear una lista propia de desayunos saludables, lo mejor es seguir las 3 claves.
• Es importante no sacrificar la calidad de la energía por un sabor o un aspecto determinado.
• Las texturas y los sabores son fundamentales, cuando hay antojo de una textura o sabor determinado, lo mejor es buscar la forma de satisfacer dicho antojo respetando las 3 claves.
• Experimentar con diferentes tipos de cereales es fundamental para descubrir aquello que más conviene a cada persona a nivel digestivo, energético, emocional e incluso a nivel bio-individualidad. Por ejemplo, la avena es una maravillosa opción, pero puede resultar más pesada de digerir que el trigo sarraceno. A pesar de ser muy saludable, si se padece la enfermedad de Crohn, colitis o trastornos similares es mejor evitarla.
• Experimentar con diferentes fuentes de proteína, fibra y grasas saludables, por ejemplo, la mantequilla de cacahuete y las semillas son fuentes muy ricas en estos nutrientes.
• Cuando apetece empezar el día con fruta, es recomendable tomar la fruta completa o en batido, ya que el zumo contiene alta concentración en azúcares naturalmente presentes en la fruta, pero se ha desprendido de la fibra y otros nutrientes fundamentales, lo que además eleva la carga glucémica.

Comenzar el día con uno de estos desayunos, o cualquier otro que cumpla con las 3 claves, hace que la vida tome otro color. Después de 1 mes desayunando de forma consistente alimentos de calidad, la diferencia es abismal. Otra receta interesante es este bizcocho de manzana, realizado con harina de avena y endulzante de dátiles.